Overhead Press
Prasa na głowę: Testem są tutaj ślizgi po ścianie. Stań z plecami przy ścianie, przynieś ramiona na wysokość barków, jednocześnie zginając łokcie o około 90 stopni. Teraz po prostu przesuwaj ramiona w górę i w dół wzdłuż ciała, powinieneś czuć jak łopatki przesuwają się w dół. Jeśli nie możesz wykonać prawidłowo ślizgów po ścianie, ponieważ twoje ramiona wychodzą do przodu, jesteś zbyt sztywny.
Praca nad elastycznością w odniesieniu do klatki piersiowej i przednich deltów jest krytyczna, jeśli chcesz pozostać zdrowy. Najlepiej zrobić to za pomocą rozciągania ręcznika. W tym celu chwytasz ręcznik obiema rękami i starasz się go przenieść nad głową za swoje ciało, utrzymując jednocześnie wyciągnięte ramiona. Na początku możesz mieć problemy z tym ćwiczeniem, ale z czasem powinieneś być w stanie zbliżyć ręce do siebie. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń każdego wieczoru.
Jeśli masz problemy z przesunięciem łopatek w dół, to znaczy, że Twoje dolne pułapki są słabo rozwinięte. Rozpocznij każdy trening od odwrotnych shrugsów i zrezygnuj z tradycyjnych shrugsów na 6 tygodni.
Wyciskanie na ławce w pozycji leżącej
Wyciskanie na ławce w pozycji pochylonej: Tutaj czynnikami ograniczającymi jest również ciasnota ramion i klatki piersiowej, więc obowiązują te same zasady co w przypadku overhead press. Dodatkowo musisz wykonać odpowiednią ilość podciągnięć.
Większość kontuzji na siłowni dotyczących pracy klatki piersiowej i barków obejmuje ścięgno mięśnia dwugłowego i/lub mankiet rotatorów. Powodem, dla którego ścięgno dwugłowe ulega zapaleniu jest często ograniczona elastyczność w obszarze klatki piersiowej i deltoidów. W każdej siłowni widzisz typy Quasimodo, które są pochylone do przodu z powodu nadmiernego rozwoju w klatce piersiowej i braku rozwoju w plecach.
Jeśli tak wyglądasz, jesteś bardzo prawdopodobnym kandydatem do zapalenia ścięgien w łokciach i ramionach, a także do tytułu „Najbardziej niezrównoważonej sylwetki na świecie”. Aby to zrekompensować, trenuj plecy odpowiednią ilością podciągnięć, rzędów itp. Dobrą zasadą jest, że na każdy zestaw wyciskania powinieneś przypadać od dwóch do trzech zestawów podciągania, w skali tygodnia.
Dodatkowo dodaj również mniejsze podciągnięcia, takie jak:
Face pulls, gdzie przesuwasz linę w kierunku mostka nosa.
J-pulls. Są to swego rodzaju skrzyżowanie sztywnego podciągania ramion i podciągania twarzy. Zaczynasz sprowadzać linę w dół do bioder, trzymając ręce zablokowane, następnie otwierasz ręce do góry i przyciągasz do ciała, z boku wygląda to jak litera J.
Na koniec przetestuj swoje ramiona przed treningiem. Rozwiń matę i złap lekką sztangę (30lbs), a następnie wykonaj pull overs, w którym dotykasz podłogi. 3 zestawy po 12 powtórzeń to będzie dobra liczba. Jeśli masz problemy z dotarciem do podłogi, jesteś zbyt ciasny i nie powinieneś iść zbyt ciężko tego dnia.
Po tym, wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń prasy podłogowej podczas leżenia. Zasadniczo jesteś po prostu przesuwając sztangę wzdłuż podłogi. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz pracować nad swoją elastycznością. W przeciwnym razie będą kłopoty z mankietem rotatorów!
Mankiet rotatorów zasługuje na dodatkową uwagę. Większość ludzi dopiero po zranieniu go uświadamia sobie jego istnienie. Dobrym sposobem na zmierzenie siły mankietu jest położenie się bokiem na ławce lub na podłodze i obracanie hantli w górę względem biodra. Powinieneś być w stanie przenieść około 8% swojej wagi z ławki skośnej, więc jeśli ławka 200 lbs, 16-20 lbs powinno być twoim zakresem siły.
Jeśli jesteś znacznie słabszy, jesteś na szybkiej ścieżce do kontuzji. Mankiet rotatorów powinien być trenowany raz w tygodniu z obrotami do wewnątrz i na zewnątrz. To zajmuje 5 minut, które zaoszczędzą ci wiele żalów w dół drogi.