W tym artykule chcę porozmawiać o treningu funkcjonalnym i spróbować dowiedzieć się, czy jest jakaś wartość dla przeciętnego użytkownika siłowni.
Piłki Bosu, piłki szwajcarskie, deski niestabilności, taśmy TRX… trening funkcjonalny był wściekły, rzekomo pracując nad rdzeniem i czyniąc cię większym i silniejszym, a jednocześnie naprawiając grecki bałagan budżetowy. Ale co to jest naprawdę? Trening funkcjonalny jest rzekomo używany do trenowania cię w bardziej „prawdziwy sposób” w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń, zwiększając w ten sposób wydajność i utratę tłuszczu.
Prawidłowy trening siłowy jest tak funkcjonalny, jak to się robi. Nie ma potrzeby, aby potrzebować ponownie wymyślić koło. Jedyny czas, kiedy ten rodzaj treningu ma swoje miejsce, to podczas rehabilitacji po kontuzji, gdzie osoba trenująca musi nauczyć się na nowo, jak utrzymać równowagę i zrobić krok w górę / w dół. W przeciwnym razie uważam, że jest to w najlepszym wypadku strata czasu dla sportowców, których celem jest budowanie mięśni i utrata tłuszczu.
Mając to na uwadze, chcę przejść do rodzaju treningu funkcjonalnego, który moim zdaniem jest pomocny w kulturystyce.
Problem polega na tym, że 9 na 10 osób w każdej siłowni nie jest gotowych do prawidłowego wykonywania tych ćwiczeń. Dlaczego tak jest? Jest kilka powodów: ich technika jest zbyt zła, niektóre mięśnie zbyt słabe, zbyt sztywne, ego zbyt duże. Ponieważ nikt nie rośnie, gdy jest kontuzjowany, sensowne byłoby wdrożenie ćwiczeń funkcjonalnych, aby stać się lepszym w tych, które mają znaczenie.
Zajmijmy się ćwiczeniami po kolei.
Ćwiczenia funkcjonalne poprawiające wydolność
Przysiady
Przysiad: Sprawdź się wykonując przysiad nad głową z samą masą ciała. Czy Twoje kolana nie uginają się do wewnątrz? Czy pięty schodzą z podłogi? Jak głęboko możesz wejść? Jeśli na dole przysiadu wyglądasz bardziej jak znak zapytania niż jak sportowiec, czas popracować nad elastycznością ścięgien i aktywacją pośladków.
Step upy, wyciskanie na jednej nodze i przysiady bułgarskie będą twoimi nowymi najlepszymi przyjaciółmi przez 6-8 tygodni. Do tego czasu możesz ponownie sprawdzić siebie i przejść do przysiadów ze sztangą.
Martwy ciąg
Deadlifts: Często to ograniczona elastyczność w ścięgnach i brak przedłużenia odcinka lędźwiowego trzyma ludzi z tyłu lub powoduje kontuzje. Aby to naprawić, będziesz musiał zmniejszyć swoją ciasnotę. Podnoszenie ciężarów na sztywnych nogach z hantlami i podciąganie na linach to dobre narzędzia na początek.
Wiosła zgięte/podciąganie
Przysiady i podciąganie: W przypadku bend over rows, upewnij się, że twoje rozciągnięcie lędźwi jest w punkcie. Jeśli nie możesz utrzymać pleców w łuku, czas wrócić do podciągania i jednorącz. Bardzo pomocne jest, aby znajomy nagrywał Cię swoim telefonem komórkowym, abyś mógł zobaczyć jak Twój kręgosłup przesuwa się podczas ćwiczenia.
Niektórzy ludzie po prostu nie są wystarczająco silni, aby wykonać podciąganie. Tutaj będziesz musiał zacząć od maszyny do podciągania lat. Kluczem jest nauczenie się najpierw prawidłowej techniki, czyli sprowadzenie łopatek do tyłu, przed przeniesieniem łokci. Kluczem jest zaangażowanie najpierw lats, a nie bicepsów. Kiedy będziesz w stanie pociągnąć 80% masy ciała w odpowiedniej formie, powinieneś być gotowy do podciągania.